针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，增强自身抵抗力。根据居家锻炼的场地条件，选择适合锻炼内容，科学合理进行教学指导。

第一部分 准备部分

热身活动：徒手操（4*8拍）

1.肩关节绕环

2.扩胸运动

3.体转运动

4.髋关节绕环

5.膝关节绕环

6.手腕、踝关节运动

7.全身运动

第二部分 基本部分

一、力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

二、平衡练习

1.单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

2.燕式平衡

三、柔韧练习

1.单脚压腿

2.扶窗压肩

3.坐位体前屈

四、综合练习

1.自重俯卧撑

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6.平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7.侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分 结束部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

【训练原则】

1.科学锻炼，循序渐进；

2.根据实际，强度适中；

       3.制定计划，每天坚持。